Comment gérer ses macronutriments ?
Gérer ses macronutriments (ou « macros ») est une méthode populaire pour contrôler son alimentation afin d’atteindre des objectifs de santé, de forme physique ou de performance. Les macronutriments comprennent les glucides, les protéines et les lipides. Voici un guide pour gérer vos macros efficacement :
1. Calculer Vos Besoins en Macronutriments
A. Déterminer Votre Besoin Calorique Journalier (TDEE)
Votre Total Daily Energy Expenditure (TDEE) est le nombre total de calories que vous brûlez par jour. Vous pouvez le calculer en utilisant des formules comme l’équation de Harris-Benedict, qui tient compte de votre sexe, poids, taille, âge et niveau d’activité physique.
- Pour les hommes : TDEE = 88.362 + (13.397 x poids en kg) + (4.799 x taille en cm) – (5.677 x âge en années)
- Pour les femmes : TDEE = 447.593 + (9.247 x poids en kg) + (3.098 x taille en cm) – (4.330 x âge en années)
Ensuite, multipliez ce résultat par un facteur d’activité (sédentaire, modérément actif, très actif, etc.).
B. Répartir Vos Calories en Macronutriments
Les macros sont généralement réparties en pourcentages de votre apport calorique total :
- Protéines : 10-35% des calories totales
- Lipides : 20-35% des calories totales
- Glucides : 45-65% des calories totales
Pour une approche de gestion de poids et de performance, une répartition courante est 40% glucides, 30% protéines, 30% lipides.
2. Suivre Vos Macros
A. Utiliser des Applications ou Outils en Ligne
Des applications comme MyFitnessPal, Cronometer ou Yazio peuvent vous aider à suivre facilement vos macros en scannant des codes-barres d’aliments ou en entrant des informations nutritionnelles manuellement.
B. Peser et Mesurer Vos Aliments
Pour une précision maximale, utilisez une balance alimentaire pour peser vos portions. Assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles et de noter la taille des portions.
3. Ajuster Vos Macros Selon Vos Objectifs
A. Perte de Poids
Créez un déficit calorique (consommer moins de calories que ce que vous brûlez). Un déficit de 500 calories par jour est souvent recommandé pour une perte de poids sûre et durable de 0,5 kg par semaine.
B. Gain de Masse Musculaire
Créez un excédent calorique (consommer plus de calories que ce que vous brûlez). Augmentez votre apport en protéines pour soutenir la synthèse musculaire.
C. Performance Sportive
Ajustez vos macros pour soutenir votre niveau d’activité et améliorer vos performances. Les athlètes peuvent avoir besoin de plus de glucides pour l’énergie et de protéines pour la récupération.
4. Évaluer et Ajuster Régulièrement
Surveillez vos progrès et ajustez vos macros si nécessaire. Facteurs à considérer :
- Changements de poids et de composition corporelle
- Performance et niveau d’énergie
- Bien-être général
5. Prendre en Compte la Qualité des Aliments
Assurez-vous de choisir des sources de macros de haute qualité :
- Protéines : Viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu
- Glucides : Légumes, fruits, grains entiers, légumineuses
- Lipides : Huiles saines (olive, coco), avocats, noix, graines
Gérer vos macros peut sembler complexe au début, mais avec de la pratique et l’utilisation d’outils appropriés, cela devient plus facile et peut grandement contribuer à l’atteinte de vos objectifs de santé et de fitness.